男性30〜34歳
食事提案
不足栄養素
| 栄養素摂取率 | 0 % |
栄養素順
食物繊維(総量)
0/20g
食物繊維(総量)が不足すると
食物繊維不足時の便は硬くなり、長時間大腸に停滞してしまうので、排便がしにくくなり便秘になります。
また欠乏時は、栄養素の吸収が早くなり、満腹感を感じる前にたくさんの量を食べてしまうので肥満にも繋がります。
その他欠乏症
大腸ガン
動脈硬化
高血圧
糖尿病
糖質
0/197g
糖質が不足すると
エネルギー源である糖質が不足すると、脂肪だけでなく筋肉も分解してしまい、疲れやすくなったり、免疫力が低下します。
体内のエネルギー供給不足によって、集中力の低下やイライラする事があります。
欠乏が続けば中性脂肪が減りますが、一方で極端な制限を続けるとケトン体の産生が多くなり、体内が酸性に傾いて重度の場合は意識障害や昏睡状態に陥る可能性があります。
その他欠乏症
肝臓機能の低下
ヒスチジン※
0/690mg
ヒスチジンが不足すると
長期的に欠乏すると、皮膚疾患が起こります。
また、ヒスチジンには過食防止効果と体脂肪減少効果があり、欠乏する事でその抑止効果が消え、肥満に繋がるとされています。
子供の場合は、体内でヒスチジンを合成する機能が弱く、成長にも大きく関わるので、特に欠乏しないように注意が必要です。
その他欠乏症
神経障害
フェニルアラニン※
0/1725mg
フェニルアラニンが不足すると
フェニルアラニンは脳内伝達物質のドーパミンやノルアドレナリン、アドレナリンの材料となるもので、不足すると神経伝達の働きが低下し、うつや記憶力低下が起こる事があります。
メチオニン※
0/1035mg
メチオニンが不足すると
利尿能力が低下し、老廃物が蓄積することで血中コレステロールが増加し、動脈硬化や抜け毛をひき起こします。
飲酒すると、アルコール分解するためのエネルギーとしてメチオニンが大量に消費されるので、注意が必要です。
その他欠乏症
肝機能の低下
リジン※
0/2070mg
リジンが不足すると
ペラグラというナイアシン欠乏症が起こる可能性があり、日に当たると赤い発疹がでる事があります。進行すると下痢、吐き気、口内炎などが起こり、重度の場合は命に関わります。
その他欠乏症
疲労
集中力の低下
めまい
目の充血
貧血
肝機能の低下
血中コレステロール増加
トリプトファン※
0/276mg
トリプトファンが不足すると
神経伝達物質のセロトニンはトリプトファンからしか作られません。脳内のセロトニン量が減少することで、神経伝達の働きが低下し、うつに陥る事があります。
その他欠乏症
睡眠障害
スレオニン※
0/1035mg
スレオニンが不足すると
肝臓に脂肪を蓄積しやすくなったり、胃炎を起こしやすくなることで食欲不振に繋がります。
また、体内のコラーゲンの合成を阻害されてしまうので、肌荒れやしわの原因になります。
その他欠乏症
成長阻害
体重減少
貧血
脂肪肝
イソロイシン※
0/1380mg
イソロイシンが不足すると
タンパク質制限の食事や激しい運動によって、エネルギー代謝のためにタンパク質の分解が進み、筋肉の減少に繋がることがあります。
バリン※
0/1794mg
バリンが不足すると
ダイエットや急激な運動でバリンが大量に消費されることで筋肉の減少が起こる事があります。
ロイシン※
0/2691mg
ロイシンが不足すると
インシュリンの分泌が減少し、血糖値の上昇が起こる事で糖尿病に繋がる可能性があります。
その他欠乏症
腎機能低下
筋肉減少
疲労
タンパク質(総量)
0/60g
タンパク質(総量)が不足すると
体の大部分がたんぱく質によってできているため、不足すると皮膚、髪の毛、爪、内蔵、筋肉などに大きく影響します。
その他欠乏症
免疫力の低下
成長障害
貧血
下痢
むくみ
食欲不振
疲労
オメガ3脂肪酸
0/2.1g
オメガ3脂肪酸が不足すると
細胞膜や、体の仕組みに働きかける生理活性物質の材料であり、不足すると皮膚や集中力に影響を及ぼします。
その他欠乏症
皮膚炎
集中力の低下
成長障害
オメガ6脂肪酸
0/10g
オメガ6脂肪酸が不足すると
適量摂取でコレステロールを低減する働きがありますが、不足すると血中のコレステロールの値は増加する事があります。
その他欠乏症
成長障害
皮膚の炎症
高血圧
一価不飽和脂肪酸
0/26g
一価不飽和脂肪酸が不足すると
皮脂の構成成分なので、不足すると肌のくすみや肌荒れの原因になります。
飽和脂肪酸
0/21g
飽和脂肪酸が不足すると
細胞膜の材料なので、不足すると血管の細胞が弱くなります。弱くなった血管に高血圧が加わると、血管が破れて脳出血するリスクが高くなります。
ビオチン
0/50μg
ビオチンが不足すると
肌や髪、気力に影響を及ぼします。疲労しやすくなる原因の１つでもあり、アルコールや喫煙によっても不足しやすくなります。
その他欠乏症
口唇炎
皮膚炎
筋肉痛
ビタミンB6
0/1.2mg
ビタミンB6が不足すると
タンパク質の代謝がうまくいかず、皮膚や免疫力に影響を及ぼします。また、皮膚や粘膜の炎症の影響で、口の端が切れる口角炎、口内炎、舌炎などの症状が起こる可能性があります。
その他欠乏症
動脈硬化
発疹，じんましん
貧血
倦怠感
食欲不振
葉酸
0/200μg
葉酸が不足すると
脳神経の働きに関係し、不足すると気力に影響します。また、赤血球の働きにも関連しており、不足によって体内の酸素供給がうまくいかずに酸欠状態になり、貧血や息切れなどの症状が起こる可能性があります。妊娠中の方は胎児の先天異常や発育不全などのリスクが高まる可能性があります。
その他欠乏症
免疫力の低下
神経障害
食欲不振
下痢
舌炎
口内炎
胃潰瘍
ビタミンB12
0/2μg
ビタミンB12が不足すると
神経伝達やタンパク質の合成に関連し、不足によって皮膚や気力に影響します。また、赤血球の働きにも関連しており、不足によって体内の酸素供給がうまくいかずに酸欠状態になり、貧血や息切れなどの症状が起こる可能性があります。
その他欠乏症
神経過敏
集中力の低下
動脈硬化
心筋梗塞
舌炎
味覚の低下
食欲不振
下痢
尿血症
ビタミンC
0/85mg
ビタミンCが不足すると
他の栄養素の吸収が低下し、鉄分の不足で疲労感や貧血を感じるようになります。
その他欠乏症
肌荒れ
傷修復力の低下
(重度)壊血病
パントテン酸
0/5mg
パントテン酸が不足すると
ホルモンの分泌がうまくいかず、他のビタミンのサポートができなくなる事で皮膚の炎症や免疫力の低下の症状が起こる可能性があります。
その他欠乏症
手足のしびれ
髪質低下
血圧低下
食欲不振
ナイアシン
0/13mg
ナイアシンが不足すると
皮膚などの炎症が起こりやすくなり、主に口内炎、唇が切れやすい、皮膚に発疹がでやすいといった症状が出やすくなります。
その他欠乏症
消化器官の異常
倦怠感
神経障害
ビタミンE
0/6.5mg
ビタミンEが不足すると
抗酸化機能がうまく働かず、体内での酸化スピードが速くなり、老化を促進してしまいます。
その他欠乏症
皮膚の抵抗力の低下
筋肉力の低下
貧血
ビタミンD
0/5.5μg
ビタミンDが不足すると
食事からの摂取が不足しても日の光を浴びる事によって体内で作られますが、不足すると骨粗鬆症や精神不安といった症状が起こることがあります。
その他欠乏症
動脈硬化
くる病
ビタミンK
0/150μg
ビタミンKが不足すると
もともとの働きである血を止める、骨を丈夫にする、といった効果が期待できなくなります。
その他欠乏症
頭蓋内出血（重度）
ビタミンB1
0/1.2mg
ビタミンB1が不足すると
糖質がうまくエネルギーに変換されない為、食欲不振、疲労、倦怠感など夏バテのような症状になりやすくなります。
また、多忙な人や激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。
その他欠乏症
倦怠感
動悸
息切れ
むくみ
吐き気
便秘
心不全
心臓肥大
ビタミンB2
0/1.3mg
ビタミンB2が不足すると
脂質がうまくエネルギーに変換されない為、体内に脂肪として貯えられ、肥満のリスクが高まります。また、皮膚や粘膜の炎症の影響で、口の端が切れる口角炎、口内炎、舌炎などの症状が起こる可能性があります。
その他欠乏症
角膜炎
白内障
視力低下
動脈硬化
成長障害
ビタミンA
0/650μg
ビタミンAが不足すると
角膜・網膜の細胞を正常に保ち、涙の量を一定に保つ栄養素なので、不足によって目に関する諸症状をひき起こす可能性があります。
その他欠乏症
視覚異常
皮膚の乾燥
粘膜の乾燥
免疫力の低下
成長障害
夜盲症
銅
0/0.7mg
銅が不足すると
鉄の元となる赤血球に変えられず、貧血を起こします。また、銅は血管壁や骨を強くするコラーゲンの合成にも関連し、不足すると骨粗しょう症や動脈硬化を招きやすくなります。
その他欠乏症
血管強度の低下
関節リウマチ
クロム
0/10μg
クロムが不足すると
糖質と脂質の代謝に異常が起こります。血糖値やコレステロール値が上がりつづけた状態になり、糖尿病や動脈硬化のリスクを高めます。
その他欠乏症
高血圧
疲労
マンガン
0/4mg
マンガンが不足すると
糖質と脂質の代謝に異常が起こり糖尿病や肥満の可能性が高まります。特に子供においては骨の異常や成長障害が起こることがあります。
その他欠乏症
疲労
骨粗鬆症
皮膚炎
性機能低下
ヨウ素
0/95μg
ヨウ素が不足すると
甲状腺ホルモンが作られなくリ、甲状腺機能が低下すると疲労や息切れなどの症状が起こる可能性があります。
その他欠乏症
甲状腺腫
髪質低下
低血圧
発育障害
モリブデン
0/25μg
モリブデンが不足すると
鉄分や糖質と脂質、尿酸などの代謝をサポートがうまく働くなり、痛風や貧血、疲労などの症状が起こる可能があります。
その他欠乏症
精神障害
筋力の低下
セレン
0/25μg
セレンが不足すると
抗酸化酵素やタンパク質の構成に関連し、がんリスクや、脱毛、心筋症などの症状が起こる可能性があります。
その他欠乏症
不整脈
動脈硬化
更年期障害
筋力低下
精子の減少
亜鉛
0/8mg
亜鉛が不足すると
人間の体内の300種類以上もの酵素を構成する成分であり、それが不足するという事は、身体が活動するための多くの機能の低下につながります。
その他欠乏症
脱毛
動脈硬化
精神不安
免疫力の低下
性機能の低下
発育障害
貧血
カルシウム
0/550mg
カルシウムが不足すると
ストレス等によってもカルシウムが多く消費されるので、体内の骨からカルシウムを使う事で精神を保とうとし、それによって骨の強度が低下し、骨粗しょう症や骨軟化症のリスクが高まります。不足し続けると神経も過敏になっていきます。
その他欠乏症
高血圧
動脈硬化
不整脈
結石
虫歯
手足のしびれ
不眠症
カリウム
0/2500mg
カリウムが不足すると
筋力の低下によって脱力感や不整脈の症状が起こる可能性があります。精神面ではイライラや食欲不振などに影響します。
その他欠乏症
高血圧
手足のしびれ
むくみ
便秘
膀胱マヒ
頻尿
（重度）心臓発作
（重度）腎不全
マグネシウム
0/310mg
マグネシウムが不足すると
初期段階では学習能力や記憶力の低下や疲労などの症状が、慢性的になると食欲不振や腹痛、便秘などの症状が起こりやすくなります。
その他欠乏症
手足のしびれ
筋肉のけいれん
動悸
不整脈
高血圧
めまい
リン
0/1000mg
リンが不足すると
骨や歯の強度が低下し骨粗しょう症や骨軟化症のリスクが高まります。その他、筋肉の低下、その進行によって神経痛の症状が起こる事があります。
その他欠乏症
疲労
食欲不振
結石
副甲状腺機能亢進症
鉄
0/6.5mg
鉄が不足すると
赤血球の働きに関連しており、不足によって体内の酸素供給がうまくいかずに酸欠状態になり、貧血や息切れなどの症状が起こる可能性があります。
その他欠乏症
神経過敏
疲労感
めまい
集中力の低下
口内炎
肩のこり
免疫力の低下
食欲不振
乾燥
ナトリウム
0/600mg
ナトリウムが不足すると
体内の水分量などの調整がうまくいかなくなり、血流が悪くなると頭痛や倦怠感、消化液の減少による食欲不振などに影響します。
その他欠乏症
嘔吐
筋肉痛
脱水症状
熱中症
※タンパク質(総量)とは独立した栄養素になります。
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